Découvre nos programmes sportifs
🏠 Programme Maison – 6 Semaines
Objectif : prise de muscle et tonicité sans matériel
- Lundi : Haut du corps – pompes, dips, gainage
- Mardi : Jambes – squats, fentes, pont fessier
- Jeudi : Full body – burpees, pompes, cardio
- Vendredi : Core + HIIT – gainage, crunch, cardio
👉 Repos mercredi et week-end (ou stretching / cardio léger)
🏋️ Programme Salle – 6 Semaines
Objectif : hypertrophie et gain de force
- Lundi : Push (développé couché, épaules, triceps)
- Mardi : Pull (tractions, rowing, biceps)
- Jeudi : Legs (squat, leg press, fentes)
- Vendredi : Core + cardio (abdos, HIIT)
👉 Programme évolutif selon niveau – charges progressives recommandées
🍎 Plan Nutrition – Objectif Prise de Masse / Maintien / Prise de Poids
Voici un exemple de plan pour prise de masse à 2800 kcal :
| Repas | Contenu |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 80g flocons avoine, 1 banane, whey, beurre de cacahuète |
| Déjeuner | 150g riz complet, 150g poulet, légumes, huile d’olive |
| Collation | Shake + amandes |
| Dîner | Patate douce, œufs, avocat |
| Avant coucher | Fromage blanc, miel, graines de chia |
🔹 Pour maintenir : réduire légèrement les portions / lipides
🔹 Pour grossir rapidement : ajouter 1 à 2 collations en plus (bananes, shakes caloriques)